[건강기능식품] 비타민 효능, 섭취량, 섭취시기 한 큐에 알아보기

 

 

 

안녕하세요. 더마스 입니다.

현재 복용 중인 건강기능식품들에 대해 소개하고,

효능, 권장 섭취량 및 섭취 타이밍에 대해 기록해보려고 합니다.🤭

 

 

제가 섭취중인 건기식, 영양제, 보조체 등

 

 

현재 제가 섭취 중인 건기식은 

멀티비타민, 루테인, 오메가3, MSM, 아르기닌, HMB, 마카, 밀크씨슬, 아연, 마그네슘 총 10종류네요.. ㅎㄷㄷ 🤣

 

처음부터 이렇게 많은 종류의 건기식(건강기능식품)을 섭취한 것은 아니고요..!

3주 전까지만 해도 멀티비타민, 루테인, 밀크씨슬 딱 3가지만 섭취했었습니다만

근래 들어 관심이 생겨서 이것저것 구매하다 보니 이렇게 되었네요 ㅋㅋ😁

 

뭐든지 과하면 좋지 않다 생각했었기에..

주위에서 10종류 혹은 진짜 많으신 분들은 20종류의 건기식을 섭취하는 걸보고 

"쫌 줄여라..", "이상 없는지 위내시경 검사 좀 받아봐라.." 등과 같이 말하고는 했습니다.

(즉 부정적이었죠😓)

 

 

 

 

결론적으로!

각 건기식의 효능과 권장 섭취량 및 섭취 타이밍까지 파악해서 먹으면 문제없을 것 같다는 생각을 하게 되었어요.

(실제로 약사분들 중에도 10종류 이상의 건기식을 챙겨 드시는 분들이 많답니다.😎)

 

자 이제 각 영양제에 대해 간략하게 효능, 권장 섭취량 및 섭취 타이밍을 알아보도록 합시다!

 

 

비타민A, 비타민B, 비타민C, 비타민D, 비타민E, 비타민K

 

 

오늘은 비타민🙌

 

먼저 비타민 종류는 물에 잘 녹는 수용성과 물에 녹지 않는 지용성 비타민이 있습니다.

 

 

■ 수용성 비타민의 특징 ■

 

- 물에 용해되며 체내 흡수가 빠르다.

​- 소변을 통해 배설이 빠르다.

- 독성이 없기에 과다 복용 시 큰 문제가 없다.

- 수용성 비타민은 식전에 복용하는 것이 좋다.

(비타민 C의 경우 신맛이 강해 공복 복용 시 속이 쓰릴 수 있기에 식후에 복용하는 것이 좋다)

 

 

■ 수용성 비타민 종류와 효능 ■

 

1. 비타민B1 효능

 

- 정신작용, 신경계통을 원활하게 함

- 무기질인 황의 구성을 도움

- 결핍 시 식욕 부진, 체중 감소, 피로, 무력증, 각기병 등

 

 

1-1. 비타민B1 1일 권장 섭취량

성인 남자: 1.2mg, 성인 여자: 1.1mg
청소년 남자: 1.3mg, 청소년 여자: 1.2mg
어린이: 0.7mg~1.1mg
임산부, 수유부: 1.5mg
* 상한 섭취량은 제한하지 않으나 과다 섭취 시 현기증, 구토, 몸의 떨림, 심장 박동 변화 발생 가능 (5g 이상 섭취 시)

 

 

2. 비타민B2 효능

 

​- 인산과 결합해 헤모글로빈 형성

​- 단백질과 결합해 세포 내 에너지 대사에 관여하는 기능

​- 결핍 시 구각염, 구순염, 설염, 구내염, 안구충혈, 지루성 피부염, 피부 건조, 소아 발육 정지 등

 

 

2-1. 비타민B2 1일 권장 섭취량

성인 남자: 1.5mg, 성인 여자: 1.2mg
남자 어린이: 0.9mg~1.5mg, 여자 어린이: 0.8mg~1.2mg
* 상한 섭취량은 부작용이 보고되지 않아 달리 제한하지 않음

 

 

3. 니코틴산(니아신 B3) 효능

 

- ​단백질, 탄수화물, 지방으로부터 에너지 생산 과정에서 필요

​- 콜레스테롤 15~20% 감소 작용, 간장 및 모든 조직에 저장

- ​결핍 시 설사, 치매, 피부염 증상

 

 

3-1. 니코틴산(니아신 B3) 1일 권장 섭취량

성인 남자: 16mg, 성인 여자: 14mg
청소년 남자: 17mg, 청소년 여자: 14mg
어린이: 9mg~15mg
임산부: 18mg, 수유부: 17mg
* 상한 섭취량은 성인 35mg, 청소년 30mg, 어린이는 25mg

 

 

4. 판토텐산(B5) 효능

 

- ​HDL 콜레스테롤의 합성을 도움 (혈관을 건강하게 만듦)

​- 스트레스성 부신 기능 저하를 예방

- ​결핍 시 피로, 체력 저하, 의욕 저하, 빈혈, 저혈압

 

 

4-1. 판토텐산(B5) 1일 권장 섭취량

12세 이상: 5mg

11세 이하: 4mg
임산부: 6mg, 수유부: 7mg
* 상한 섭취량은 제한하지 않으나 과다 섭취 시 설사, 메스꺼움, 구토 발생 가능

 

 

 

 

 

 

 

 

5. 비타민B6 효능

 

​- 단백질, 지방, 탄수화물 대사과정에 중요한 역할

​- 결핵 치료제 이소니아지드(INAH)와 함께 섭취 시 말초신경염 예방

- ​결핍 시 피부염, 구내염, 구순염, 설염, 우울증, 간질성 혼수, 신경장애 등

 

 

5-1. 비타민B6 1일 권장 섭취량

 

12세 이상 남자: 1.5mg, 12세 이상 여자: 1.4mg
11세 이하: 0.9mg~1.1mg
임산부, 수유부: 2.2mg
* 상한 섭취량은 성인: 100mg, 어린이: 45mg~60mg

 

 

6. 엽산(B9) 효능

 

​- 신진대사 활성화, 심혈관 건강 개선, 두뇌 기능 개선

​- 임신 중 결핍 시 태아의 조산, 사산, 저체중아 출산, 선천적 기형아 출산

 

 

6-1. 엽산(B9) 1일 권장 섭취량

12세 이상: 400ug
11세 이하: 220ug~360ug
임산부: 620ug, 수유부: 550ug
* 상한 섭취량은 12세 이상 1000ug, 11세 이하 500ug~900ug

 

 

7. 비타민B12 효능

​

- 신경 손상을 막아줌

​- 조혈작용에 관여하여 혈액순환과 혈액생성 조절

- 결핍 시 빈혈, 신경계 손상 등

 

 

7-1. 비타민B12 1일 권장 섭취량

 

12세 이상: 2.4ug
11세 이하: 1.3ug~2.3ug
임산부: 2.6ug, 수유부: 2.8ug
* 상한 섭취량은 권장 섭취량과 동일

​​

 

8. 비타민C 효능

 

- 피부, 힘줄, 인대 및 혈관을 만드는 단백질 형성 시 사용됨

- ​모세혈관벽 수축, 세포 간 물질 형성

​- 철분 흡수를 도움

​- 빠른 상처 치유 효과

- ​비타민C 결핍 시 괴혈병, 심장질환, 관절염, 만성피로, 코피 등

 

 

8-1. 비타민C 1일 권장 섭취량

12세 이상: 100mg
11세 이하: 55mg~90mg
임산부: 110mg, 수유부: 140mg
* 상한 섭취량은 12세 이상 2000mg, 11세 이하 1500mg

 ​

​

수용성 비타민, 지용성 비타민

  

 

 ■ 지용성 비타민의 특징 ■

 

-  지방 물질에서 용해되어 물에 용해되지 않는다.

​-  흡수가 어렵지만 흡수되면 잘 배설되지 않는다.

​- 배설되지 않으므로 지용성 비타민 과다복용 시 간, 비장, 다른 조직에 저장되며 독성을 일으킨다.

- 지용성 비타민은 식후에 복용하는 것이 좋다.

​

​

■ 지용성 비타민 종류와 효능 ■

 

 

1. 비타민A 효능

 

- ​야맹증 및 안구 건강에 도움

- 특정 암 예방, 면역력 증진

- 여드름 및 피부 건강에 도움

- ​결핍 시 야맹증, 결막 건조증, 각막 연화증, 피부각화증

 

 

1-1. 비타민A 1일 권장 섭취량

성인 남자: 700ug~800ug, 성인 여자: 550ug~650ug  
청소년 남자: 850ug, 청소년 여자: 600ug
남자 어린이: 450ug~750ug, 여자 어린이: 400ug~650ug
임산부: 720ug, 수유부: 1120ug
* 상한 섭취량은 성인 3000ug, 청소년 2300ug, 어린이 2100ug 

 

 

2. 비타민D 효능

 

- ​칼슘과 인의 대사에 관여하여 뼈 건강에 도움​

- 면역력 향상

- 결핍 시 구루병, 골연화증, 골다공증, 새가슴

 

 

2-1. 비타민D 1일 권장 섭취량

 

성인: 10㎍, 어린이: 5㎍
* 상한 섭취량은 성인 100㎍, 어린이 40㎍~60㎍ 

 

 

​​3. 비타민E 효능

 

- ​혈액순환 개선, 혈중 콜레스테롤 수치 낮춰줌

- 상처 치유 촉진, 노화 지연에 도움

- 성기능 향상과 근육을 강화에 도움

- ​결핍 시 빈혈과 심장병, 불임 등

 

 

3-1. 비타민E 1일 권장 섭취량

 

성인: 11mg~12mg
어린이: 7mg~10mg
수유부: 15mg
* 상한 섭취량은 성인 540mg, 어린이 300mg~400mg

​​

 

4. 비타민K 효능

 

- 혈액 응고 조절에 도움

- 항암효과, 생리통 완화, 골다공증 예방, 심혈관질환 예방에 도움

- ​결핍 시 출혈과 멍이 생김 (혈액 응고 시간 지연)

 

 

4-1. 비타민K 1일 권장 섭취량

 

성인 남자: 75ug, 성인 여자: 65ug

남자 어린이: 45ug~70ug 여자 어린이: 45ug~65ug

* 상한 섭취량은 제한하지 않으나, 과다 섭취 시 황달과 빈혈 발생 가능

 

 

비타민은 체내에서 합성되지 않고 미량이지만 물질대사와 생리작용 조절 외 여러 작용을 통해 몸을 건강하게 만들어주는 아주 중요한 역할을 함으로 채소와 과일을 평소에 잘 섭취하시지 못하는 분들께서는 영양제를 알아보시고 섭취하시는 것이 좋을 것 같네요!

 

수용성 비타민은 소변으로 배출됨으로 체내에 축적되는 일이 거의 없지만 건기식을 통해 한번에 과도한 양이 섭취되면 체내에 머무는 시간 동안 부작용이 발생할 수 있으니 권장 섭취량에 맞추어 드시는 것이 좋습니다.

 

다음 시간에는 루테인에 대해 포스팅하도록 하겠습니다. 그럼 이만✋